Vitamiinimuistilista

Muistilista sopivista vitamiinien ym. määristä. Ensin suunnilleen vähimmäistarve päivässä, sitten suunnilleen ylin määrä päivässä tai jokin suositusmäärä (lähteinä mm. Tohtori.fi, Vitamins Guide, LEF, Supplement Watch, Linus Pauling Institute). Recommended Dietary Allowance (RDA) on suositeltu keskimääräinen raja, jonka verran pitäisi saada päivässä. Adequate Intake (AI) on suunnilleen vetäisty raja, jota käytetään silloin, kun RDA:ta ei pystytä määrittelemään.

Monissa aineissa vähimmäistarve (eli millä määrällä pystyy vielä elämään) on vain yksi tai kaksi milligrammaa päivässä. Niitä saa jo normaalistakin ruoasta monta kertaa vähimmäistarvetta enemmän (ainakin länsimaissa), joten siltä osin elämme kaikki suurimittaisesti. Niistä aineista, joiden tarvetta ei tiedetä tai mitään suosituksia ei ole annettu, pyöristin sen mitä ihminen suunnilleen saa päivässä tai mistä määrästä on hyötyä tms. jotta saisin edes jotain numeromääriä muistiin. Noiden numeroiden välille pitäisi yrittää siis 24 tunnin jaksoissa tähdätä ja mieluummin lähemmäs yläpäätä sitä mukaa mitä vanhemmaksi tulee. Jos minusta ottaa mallia, niin tekee sen omalla vastuullaan (kuten yleensäkin).

Huomaa mikrogramman (mikrog.), milligramman (mg) ja gramman (g) ero, ettei tule noloja mittayksikköerehdyksiä. B-vitamiineja on siksi paljon, että aikaisemmin niitä pidettiin yhtenä vitamiinina; siksi puhutaankin B-vitamiinikompleksista. Kirjain-numero -yhdistelmän käyttö on muutenkin jäämässä vanhanaikaiseksi, mieluummin käytetään kemikaalinimiä.

A-vitamiini (retinoli).................. 800-1500 mikrog.
B1-vitamiini (tiamiini)................. 1-500 mg
B2-vitamiini (riboflaviini)............. 1-100 mg
B3-vitamiini (niasiini)................. 15-2000 mg
B5-vitamiini (pantoteenihappo).......... 5-1500 mg
B6-vitamiini (pyridoksiini)............. 1-250 mg
B9-vitamiini (foolihappo)............... 400-800 mikrog.
B12-vitamiini (syanokobalamiini)........ 2-600 mikrog.
C-vitamiini (askorbiinihappo)........... 60-6000 mg
D3-vitamiini (kolekalsiferoli).......... 7,5-250 mikrog. (päivitetty 8.1.05)
E-vitamiini (tokoferoli)................ 10-500 mg
K-vitamiini (menadioni)................. 70-120 mikrog.

Fosfori................................. 600-1000 mg
Jodi.................................... 75-200 mikrog.
Kalium.................................. 100-5000 mg
Kalsium................................. 800-1200 mg
Kromi................................... 30-200 mikrog.
Kupari.................................. 1-2 mg
Magnesium............................... 280-500 mg
Mangaani................................ 1-2 mg
Rauta................................... 8-10 mg
Seleeni................................. 40-200 mikrog.
Sinkki.................................. 7-25 mg
Molybdeeni.............................. 45-200 mikrog.
Pii..................................... 21-46 mg
Rikki................................... 1-3 g

Biotiini................................ 30-3000 mikrog.
Koliini................................. 400-5000 mg
Inositoli............................... 250-1000 mg
Tauriini................................ 500-2000 mg
Ginkgo biloba........................... 60-240 mg
Ubikinoni (Q10)......................... 30-600 mg
Alfalipoiini............................ 50-400 mg
Karnosiini.............................. 125-3000 mg
Karnitiini (ALCAR)...................... 500-2000 mg
Omega-3 (E-EPA)......................... 2-10 g
Omega-6................................. 2-10 g

Käytännössä Omega-3:sta pitää syödä lisäravinteena enemmän, koska omega-6:sta tulee ravinnostakin ylenmääräisesti ja niiden pitäisi olla keskenään tasapainossa. Omega-7 ja 9 eivät ole niin olennaisia, ne menevät siinä sivussa. Keho tuottaa itsekin monia aineita, kuten ubikinonia, karnitiinia ja tauriinia, mutta ei kuitenkaan tarpeeksi kunnollisen terveyden ja tiukan olon saavuttamiseksi. Niin, ja ruokaahan syödään pieninä annoksina pitkin päivää, eikä koko päivän tarvetta kerralla.

Sitten vain täytyy löytää tuotemerkit, jotka sisältävät näitä aineita sopivan laadukkaassa muodossa. Kasviksissa ja muissa suoraan luonnosta otetuissa ruuissa on se huono juttu, ettei porkkanan kyljessä yleensä lue kuinka paljon se sisältää mitäkin vitamiinia ja mineraalia. Sokkona joutuu syömään.

Muistutus itselle: täydennä listaa.


Muistutus itselle 26.06.2006: Et ole täydentänyt listaa!